R90(30分20分)/runの基礎

朝のくるくる運動
アップ30分（身体の暖気運転・200）-
30分走（リズムキャッチで60rpm前後・257）
10分レスト
20分走（普通？に88rpm・257）←30分やる計画でしたが途中下車
・・・・
プロトライアスリートの篠崎君が紹介していたランニングの基礎作りについての事が自転車と共通するので驚きました。
なるほど、このような練習をしているトライアスリートの(底抜けな)体力で自転車の練習をされたら当然敵うわけがないわけで‥
忘れやすい自分のために、コピーね
(注)長いです‥
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　『先に、これから紹介するいくつかのトレーニングメニューを「ペース（強度）」として表してみました。

１）ウォーキング
２）ＬＳＤ、スロージョギング
３）ジョギング
４）テンポ（快調）走
５）ペース走
６）タイムトライアル、インターバル走など
※数字が大きいほど強度が高い

　すなわち、ＬＳＤとは「ウォーキングより速く、ジョギングより遅い」ということです。前回紹介したジョギングのペースより、少なくとも「１キロ３０秒以上」は遅く走ることをおすすめします。極端に言えば「最遅で走る」意識です。

　では、ＬＳＤにはどういった効果があるのでしょうか？　まずは、体の内部では毛細血管網が発達するので、体の隅々まで酸素が運ばれ、疲労物質などが速やかに除去されやすくなります。

ということは……
・有酸素能力が向上する ⇒　スタミナがつく！
・疲れづらい体ができる　⇒　トレーニングが継続できる！
・走り込める体ができる　⇒　ケガをしづらくなる！
となりますので、「走りの基礎固め」だと思って取り組みましょう。

　しつこいようですが、ポイントは「ゆっくり」走ることです。速く走ってしまうと、上記の効果は半減してしまいます。

　体を日本地図だと思って下さい。東京が心臓です。東京から全国各地（体の隅々）に「酸素」を車で運び、各地から「疲労物質」を車に積んで、撤収したいとします。まずは車を走らせる前に、東京から全国各地に「道路交通網＝血管、毛細血管」を作らなければなりません。道路交通網を作る作業がＬＳＤにあたります。

　道路交通網ができたところで、酸素を車に乗せて各地に運びます。酸素を車に乗せて「速くたくさん運べるように」するのが、簡単に言えばゼーゼーハーハーな強度の高いトレーニングです。

　従って、ＬＳＤをしっかり行わないで強度の高い練習をすると、交通網が渋滞してしまい＝運びたい酸素や素早く戻したい疲労物質が滞ってしまう、というわけです。

　頑張って走っている割には、なかなかその効果が上がってこない方は、「基礎を作る練習＝ウォーク・ＬＳＤ・ジョギング」などが不足しているか、そのペースが速いようです。これらの基礎ができた上で、「テンポ走・ペース走・タイムトライアルなど、強度の高い練習」を行えば、効果が期待できます。

　最後に、ＬＳＤのＬ（長く）とはどれくらいの長さか？　それは人ぞれぞれです。しかし、多くの効果を期待するなら「６０分以上」を目安に考えてください。私が指導するランナーへは「９０分以上から」をＬＳＤとさせています。

　また、ＬＳＤもジョギング同様、距離ではなく時間で走ることでリラクッスしてゆっくり走れます。ゆっくり長く走って基礎を作り、それができてきてから強度を上げるからこそ、効率良く、速く走れるようになります。

　結果、正しくゆっくり走れば速くなる、となるわけです！

参考資料：「青山剛の走れるカラダになる」（日本文芸社）』
だ、そうです。
おしまい